とにかく!HbA1cを下げるのに役立つサプリと守るべき食事療法のルール

自分だけは大丈夫のハズ!それなのに血糖値の指標であるHbA1cが5.9%だと分かった。そんな50代のデスクワーカーが奥さんの協力を得て、無理なく正常値に戻すために出来たこと

HbA1cを下げる

とにかく!HbA1cを下げるのに役立つサプリと守るべき食事療法のルール

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血糖の平均値であるHbA1cを下げるには、食後の血糖値が上がらないようにすることが大切です。食生活を改めサプリを取り入れることで、血糖値を安定させるためのポイントを説明します。

とにかく!HbA1cを下げるために役立つサプリメントのランキング

第1位、夜間、桁外れのパワーで糖を吸着するサプリメント

どうしても我慢できない夜のドカ食いってありますよね。

健康な人でも夜間のインスリンは、ほぼゼロですから、
朝まで血糖値が高い状態が続きます。

でも、サポニンなら強力に糖を吸着してくれます。

実際ラットにブドウ糖を飲ませてからサポニン投与したところ、
7~8割が吸着されたとの実験結果もあります。

石鹸のように泡だって吸着するので、桁外れのパワーです。

この特殊なサポニンを摂取するには田七人参の粉末が手っ取り早いです。
高麗人参の7倍ほど含まれています。

ただ、健康食品なので効果は保証されていません。
それでも試してみたいという方はどうぞ。

漢方薬でできるHbA1c対策

第2位、糖を間違いなく燃すためのALAのサプリメント

HbA1c値を間違いなく下げるには、細胞に取り込まれた糖を燃焼させなければなりません。

そのとき必要なのがALAです。

細胞(ミトコンドリア)の中の糖に火をつけます。
糖を燃やせる成分はALAだけです。

将来的にALAが薬になるかもしれません。
ほうれん草を1キロ食べても僅か0.15mgです。

でも、ALAのサプリならここから手に入ります。
15mg配合されています。

ただ、サプリなのでその効果は保証されていません。
それでも、試したい方はどうぞ、、

なお、糖の吸収を阻害する成分もあります。
黒豆イソフラボン、ポリフェノール、青魚に含まれるEPA、食物繊維などです。

でも、糖を燃やせる成分はALAだけです。

ALAサプリ

第3位、難消化性デキストリン

食事で取った麦芽糖(炭水化物)は2つのブドウ糖が組み合わさった二糖類という状態です。そのため酵素がこれらをバラバラに分解して吸収する仕組みになっているのですが、難消化性デキストリンはこれを抑えてくれます。

そのため、小腸で吸収され難くなるため、食後血糖値の上昇を穏やかにしてくれるのです。

このように考えていくと、難消化性デキストリンを含んだ青汁などが手っ取り早くてよいでしょう。ただし、これはトクホではありますが、健康食品なので効果は保証されていません。
それでも試してみたいという方はどうぞ。

難消化性デキストリン

難消化性デキストリンの働き
難消化性デキストリン
被験者36人に難消化性デキストリン5g配合したお茶とふつうのお茶と一緒に飲ませた時と比べて、血糖値の上昇が有意に抑制された。
出典:水嶋昇他(大塚製薬(図)
健康?栄養食品研究
Vol.2 No.4 1999

HbA1cを下げるために守るべき食事療法のルール

HbA1cを下げる最も大きなポイントが食事の見直しです。栄養バランスの良い食事を1日3回規則正しく摂るのが基本ですが、そのうえで、

  1. 炭水化物や甘いものを控える
  2. 海藻や野菜など食物繊維の多いものを先に食べる
  3. 糖の吸収スピードの遅い低GI食品をとりいれる
  4. カロリーは抑えめに

このようにして血糖を減らしたり、糖の吸収スピードを遅らせて食後血糖値の急上昇を防ぐことを意識しましょう。

その1、三大栄養素の血糖値を上げる特徴を知る

炭水化物、タンパク質、脂質が三大栄養素です。成分ごとに、食後血糖値の上昇の仕方が異なります。それぞれの特徴をしっかり覚えて、食生活の改善に活かしましょう。

  • 炭水化物:多量瞬発型
  • 米、パン、麺類、果物、芋類などの炭水化物は、一番血糖値が上がりやすい栄養素です。食後急激に上昇し、90分後くらいから急激に下降します。

  • タンパク質:半量持続型
  • 肉、魚、卵、乳製品、豆などのタンパク質は、炭水化物に比べると、血糖になる量は半分くらいで、上昇スピードもゆっくりです。

  • 脂質:少量長期型
  • バター、生クリームなどの脂質は、血糖値の上昇が最も少ないです。食べた量の1割程度しか血糖にならない上、食後の上昇、下降もゆっくりです。

その2、朝・昼・晩しっかり食べて食事の間隔を空けない

空腹があまり続くとその後の食事で糖質の吸収が早まります。実際、朝食抜きだとインスリンの効き目が悪くなり、食後の血糖値がかなり上昇する、という実験結果もあります。

午後から夕食までの間に糖質・カロリーとも低い間食を摂って、小腹を満たしてあげましょう。コンビニなどで買えるSOYJOYやピスタチオなどがよいでしょう。

その3、炭水化物は控えて、タンパク質をしっかり摂る

  • 朝晩はなるべく糖の吸収率が遅い食品を食べる
  • 朝晩はインスリンの分泌が少ないため、血糖値が下がりにくいといえます。玄米や雑穀米、ライ麦パンなどGI値が低い食品に変えることで糖(炭水化物)の吸収率を遅くしましょう。

  • 太るからと肉を食べないのは逆効果
  • 肉(鳥のササミや胸肉)や魚介、大豆類などは糖質が少なくタンパク質が豊富。糖をエネルギーに換える筋肉を作り、基礎代謝を高めてインスリンが効きやすくなるカラダを作りましょう。

その4、野菜や海草→ 肉・魚・豆腐→ ご飯の順に食べる

消化の悪い食材で小腸での糖の吸収を穏やかにしましょう。最初に食物繊維、次に、タンパク質、最後に炭水化物の順に食べましょう。ゆっくり噛んで食べることが大切です。

糖質が低く、消化が悪い食材の例

  • 穀類:玄米、胚芽入りパン、オートミールなど
  • タンパク質:枝豆、納豆、おから、卵、イカ、タコ、海藻、サバなど
  • 食物繊維:オクラ、筍、きのこ、ゴボウ、セロリなど
  • 果物:グレープフルーツ、キウイ、いちご、梨など

HbA1cを下げるための外食のルール

レストランでのヤケ食いはNG.食後血糖値を上げない工夫

食後の血糖値が上がらないように気をつけるべきことを挙げてみました。

  • ファミレスはNG。和食メインのレストランで食べる
  • ごはんメインのどんぶりものよりもバランスの良い定食のほうが良いでしょう。もずくなどの小鉢が選べるほか、雑穀米への変更もできます。

  • 人と話をしながらゆっくりと噛んで食べる
  • 丼ぶりものなど炭水化物の一気食いはしないようにしましょう。ゆっくりと噛んで食べることで糖分が小腸にゆっくりと吸収されるため食後の血糖値の上昇を穏やかになります。

忙しいときに便利な食後の血糖値を抑えるコンビニ食品

手軽なコンビニを食生活の改善に利用しない手はありません。そのために買うべき食品を挙げてみました。

  • 最初に野菜スティックを一気食いする
  • 最初に野菜スティック(=食物繊維)を一気食いし、その後ゆでたまご(=たんぱく質)を食べ、お茶や水、汁物をがぶ飲みします。その後におにぎり、といった順番です。

  • おにぎりは低カロリーなものを選ぶ
  • おにぎりを食べるのなら、梅、おかか、昆布など低カロリーなのがいいでしょう。雑穀米や麦入りごはんがあればそちらをチョイスします。

  • 10秒チャージなどのセリー系飲料NG
  • キケンなのが10秒チャージなどのセリー系飲料。噛みごたえを感じなければ空腹感を満たせず、かえって食欲に火が付く可能性が。甘味による糖質も心配です。

HbA1cを下げるために役立つ食事療法の簡単レシピ

食後血糖値の上昇を防ぎ、血糖値を下げるにはどんな献立を考えればいいでしょう。満腹感があって、簡単なものでないと長続きしませんよね。そんなレシピを以下に紹介します。

【炭水化物制限メニュー】

高野豆腐のフレンチトースト

1.水でもどした高野豆腐の水気をしぼり、適当に切る。
2.高野豆腐が浸るほどの量の牛乳に漬ける。
3.フライパンにバターを溶かして2.をすべて入れて煮る。
4.水気が無くなって、焼き色がつくまで焼く。
5.メープルシロップを少量かける。

トマトの和風マリネ

1.トマト2個を輪切りにし、それをさらに半分に切る。
2.平たい密閉容器の底いっぱいにトマトを平たく並べる。
3.玉ねぎ半個を粗みじん切りにしてトマトの上に散らす。
4.さらに上からかつおぶしを大量に散らす。
5.オリーブオイル:醤油:酢=3:2:1で混ぜて上から回しかける。
6.冷蔵庫で一晩寝かせる。

トマトの和風マリネ

緑黄色野菜の豚肉巻き

豚肉はビタミンB1が豊富で、不足すると糖代謝がうまく行われません、かといって肉を摂りすぎればカロリーが高くなります。

そこで、脂肪分の少ないもも肉の薄切りを使って緑黄色野菜をたっぷり巻きこんでしまえば、肉は少量で野菜が多く摂れます。

これを、さらに脂肪分を落とすためレンジでチンすれば出来上がり。カサもあるのでお腹も満足。肉と野菜が同時に摂れるうえ彩りも良いので、お弁当にもおすすめです。

1.にんじん半本、ピーマン2個を千切りにする。
2.千切りにした野菜を適量ずつ薄切り豚肉に巻いていく。
3.巻いたら電子レンジ調理器に並べていく。
4.上からコンソメ等洋風ダシの粉、塩を適量かける。
5.電子レンジでチン(600Wで4分くらい)。

サバの焼き浸し

1.サバを塩焼きにする。
2.ニンジンを千切りに、玉ねぎを薄切りにする。
3.ニラとえのきを適当に切る。
4.水、麺つゆ、すりおろし生姜少量を混ぜる。
5.そこに切った野菜を入れて漬けておく。
6.焼きあがったサバに野菜と汁を回しかけてしばらくおく。

おからのお好み焼き

1.キャベツを適当な大きさに刻む。
2.キャベツ、おから、生卵、ツナ、片栗粉、粉ダシを混ぜる。
  (片栗粉は大さじ2、粉ダシは少量)
3.フライパンにオリーブオイルを敷いて、2.を広げて焼く。
4.弱火で蓋をして10分。
5.裏返して焼く。
6.ウスターソース、マヨネーズを適量かける。

バターチキンカレー

1.塩コショウした鶏もも肉をバターで焼く。
2.みじん切りした生姜、ニンニク、玉ねぎをバターできつね色になるまで炒める。
3.2.にカレー粉大さじ1と2分の1を加え焦がさないよう炒める。
4.3.に水2分の1カップ、ホールトマト1缶、ケチャップ少量と1.の鶏肉、塩を加え煮込む。
5.生クリーム2分の1カップを加え出来上がり。

ココナツカレー

1.オリーブオイルで鶏もも肉を焼く。
2.1.にタマネギ、にんにく、生姜を加え炒める。
3.トマト缶、ココナツミルク250g、プレーンヨーグルト大さじ2を加えて煮込む。
4.スパイス(クミン、ターメリック、ガラムマサラ、レッドペッパー)を入れさらに煮込む。
5.カレー粉、塩、生クリームで味を調える。

豚の生姜焼き

1.豚ロース肉に刻んだ長ネギを加えて炒める。(油は使わず豚肉の脂で焼く)
2.しょうゆ大さじ1、酒大さじ2、生姜のすりおろし、コショウ、酢少々を加える。
3.刻んだ大葉を散らして出来上がり。

照り焼きチキン

1.鶏もも肉に塩で下味をつけておく。
2.皮目から先に両面焼く。
3.しょうゆ:日本酒(糖質ゼロのもの)=1:1に甘味料小さじ1~2を合わせておく。
4.3.を回しかけ入れて出来上がり。

お手軽!卵レシピ4連発

(1)サバ缶のたまご焼き
  サバ缶、刻んだ長ネギと卵をマヨネーズで合わせて焼く。

(2)ベーコン入り納豆オムレツ
  納豆1パックとベーコン、青じそ、ズッキーニ、ピザ用チーズと卵をよく混ぜバターで焼く。

(3)具だくさんオムレツ
  しらす、ゆでたほうれん草、エリンギ、桜えびと卵を混ぜフライパンに油をひいて焼く。

(4)ひじき煮卵焼き
  卵に残りもののひじきの煮つけを入れて焼く。

【炭水化物入りメニュー】

具だくさんパスタ

1.全粒粉パスタをゆでる。量は少なめの70gで。
2.鶏のささみ、キャベツ、しめじ、赤ピーマンを多目に用意。
3.2.をオリーブオイル、塩、コショウで炒める。
4.ゆであがったパスタにかけて混ぜ合わせる。

雑穀米ドリア風

1.耐熱皿に雑穀米ごはん(お茶碗3分の2程度)を敷く。
2.固ゆでロッコリー、プチトマト、ベーコン、ゆで卵を切る。
3.1.に2.をのせ、さらにチーズをのせる。
4.オーブンで焼く。

ライ麦パンのサンドイッチ

1.ライ麦80%以上のパン
2. レタス、うなぎの蒲焼、カイワレ大根を挟む

【おやつ・おつまみ編】

ヨーグルトナッツ

1.プレーンヨーグルトにお好みのナッツをのせる。
  (アーモンド、クルミ等)
2. プルーンやドライブルーベリーで甘さをプラス。

油揚げ詰め焼き

1.油揚げに刻みネギと納豆を混ぜたものを入れる。
2.油揚げを爪楊枝でとじる。
3.フライパンやオーブンで軽く焦げ目がつくまで焼く。

オクラのねばねばやっこ

1.細かく切ったオクラ、刻み葱、少量の醤油を混ぜる。
2.冷ややっこにたっぷりかける。

取り入れるべき!HbA1cを下げるための食材・食品のおすすめ一覧

  1. 緑黄色野菜
  2. 緑黄色野菜は食物繊維やビタミン類が豊富。1日350g摂るのが目標です。そのうち3分の1は抗酸化作用の高いβカロチン(ビタミンA)の多いものを取り入れましょう。活性酸素を除去してすい臓を元気にしてくれます。

    ブロッコリー

    インスリンの働きを強めるクロムという独自成分が豊富です。

    ほうれん草

    細胞内のミトコンドリアの働きを強めるALAという成分が豊富。糖をエネルギーに換える力をサポートしてくれます。

    たまねぎ
    血糖値を下げる野菜の代表。独自成分のアリシン、イソアイリンが糖代謝を高めてくれるだけでなく、皮に含まれるケルセラチンがインスリンの働きを強めてくれます。成分を活かすには水にさらさず生で食べること。皮は粉末にして煮出して飲んでください。

    赤ピーマン

    青ピーマンが完熟したものです。βカロチンが青ピーマンの3倍、活性酸素を除去するカプサンチンも含まれています。

    ニンジン

    緑黄色野菜のβカロチンが豊富。すい臓で発生した活性酸素を取り除いてくれるのでインスリンの分泌が活発になります。

    トマト
    赤いリコピンに強力な抗酸化作用があります。血液をサラサラにし、糖尿病で併発する動脈硬化を予防。油と相性が良いのでコレステロールを下げるオリーブオイルとともに調理しましょう。

    なす
    紫のアントシアニンにポリフェノール効果があります。

  3. 果物
  4. 果物は糖質が多いものを避ければ、食物繊維やビタミンなど血糖値を下げる成分が豊富です。食事に上手く取り入れることでHbA1cを下げる効果も期待できます。

    キウイ
    血糖値を下げたい人が食べてもOKな果物です。糖質が少なく食物繊維がレタスの2倍。皮にも強力なポリフェノールが含まれています。

    バナナ
    糖代謝やインスリンの働きを改善するカリウムやメラトニンといった成分が含まれています。ただ糖質が高いため食べすぎは禁物です。

  5. いも類
  6. じゃがいもは糖質が多く避けるべきですが、サツマイモはビタミン類も豊富で、炭水化物の置き換えにぴったりです。また里芋のように糖質が少ないものもあるので上手く食卓に取り入れましょう。

    里芋
    独特のヌメリ成分ガラクタンが糖の吸収スピードを遅くし、コレステロールや血糖値を下げてくれます。

  7. 食物繊維
  8. 血糖値を下げるうえで欠かせなません。糖質は炭水化物から食物繊維を差し引いたものですから、積極的に取り入れることで糖質を減らしましょう。

    もやし

    インスリン分泌を活発にするアスパラギンと食物繊維がとても豊富。食前にたっぷり食べてお腹を満たせばムリなく血糖値上昇が抑えられます。

    ごぼう

    食物繊維がとても豊富。中でもイヌリンは天然のインスリンと呼ばれるほど血糖値の上昇を抑えてくれます。

  9. きのこ類
  10. きのこ類は食物繊維やミネラルが多く、糖代謝を活発にしたり糖尿病になりにくい体を作るのに欠かせない食材といえるでしょう。

    まいたけ

    食物繊維豊富なきのこの中でも血糖値を下げるナンバーワン食材。独自成分のX-フラクションが糖代謝を助け、ナイアシン、マグネシウム、亜鉛がインスリンの働きを強めてくれます。

  11. 海藻類
    食前に食べることで糖の吸収をゆっくりにして食後の血糖値の上昇も抑えられます。低カロリーでいくら食べても太らないため、たっぷりとり入れると満腹感が増します。少ない量でもいいので毎日欠かさず食べたい食材です。

    昆布、ひじき、わかめなど
    ミネラルたっぷりなうえ、独自のヌルヌル成分であるフコイダンに、糖の吸収を抑え、血糖値を改善する効果があります。

  12. 魚介類
  13. 良質なタンパク質が豊富なのうえカロリーも低いため炭水化物を減らすうえで欠かせな食材です。

    赤いアスタキサンチンに高い抗酸化作用があります。油と相性がいいのでオリーブオイルでソテーしたり、まいたけやたまねぎと一緒にチャンチャン焼きにしてもよいでしょう。

    青魚
    サバ、アジ、サンマ、イワシといった青魚にはEPA(イコサペント酸)、DHA(ドコサヘキエン酸)という血液サラサラ成分がたっぷり入っています。どちらも薬の原料となるくらいなのでその効果は絶大。

    厚労省も1日1gの摂取を推奨しているほど。この量はアジ開きで0.7枚、サンマ塩焼きで0.4尾、サバ煮つけで0.3~0.8切れに相当します。食べるのが難しい場合サプリメントで補ってもいいでしょう。

  14. ナッツ類
  15. 食物繊維が多いので食前に食べると血糖値の上昇も穏やかになります。

    アーモンド
    脂質のオレイン酸やリノール酸に血液サラサラ効果が、ビタミンEに強い抗酸化作用があります。カロリーと塩分が気になるので、素焼きのものを1日10~20粒程度にとどめましょう。

    大豆類
    大豆レシチンが血糖値を抑え、コレステロールを減らし、脳の活性化、肝臓の保護などあらゆる病気の予防に役立ちます。良質なタンパクやミネラル、食物繊維も豊富です。

  16. 精製されていない穀類
  17. 玄米や雑穀米、ライ麦パンや全粒粉パンといった色のついた穀類は、精製前の段階なので食物繊維やビタミンが豊富です。

  18. 緑茶・コーヒー・シークワーサージュース
  19. 緑茶のカテキンに抗酸化作用が、コーヒーのクロロゲン酸にインスリンの分泌を強める働きが、沖縄のくだものシークワーサーに血糖値を抑える作用があります。

  20. 話題のトクホ
  21. 下記認定を受けた成分が入ったお茶などで血糖値上昇が抑えられます。

    難消化性デキストリンを含んだ青汁
    グアバ茶ポリフェノール
    L-アラビノース
    小麦アルブミン、豆鼓エキス

避けるべき!血糖値が高くなる食品や食事とは?

『糖尿病食事療法のための食品交換表』での分類に基づけば、血糖値を上げるⅠ群の表1、表2、Ⅲ群の表5に該当するものが避けるべき食品です。

具体的には、油を使った洋食・中華料理、揚げ物、パン類、肉まん、麺類、餃子、練り製品、ソーセージ類、チーズ、塩分、おにぎり、お餅、もち米、厚揚げ、豆類(納豆も)イモ類、でんぷん、春雨、片栗粉、レンコンなどが血糖値を上げます。海外ではヘルシー食として人気の寿司も実はたっぷり糖分を含んでいます。(シャリ、砂糖、塩分、でんぷん、油)

そのほかレトルト食品・冷凍食品・インスタント食品(油を多く使ってます)、お菓子全般、ジュース、スポーツドリンク、栄養ドリンク、ビール、ワイン、日本酒、調味料では砂糖、ソース、みりん、ケチャップなどです。

これらの分類は日本糖尿病学会が出している『糖尿病食事療法のための食品交換表』に基づいてます。

  • 【Ⅰ群…炭水化物を多く含む食品】
  • 表1:穀物、イモ、炭水化物の多い野菜および種実、豆(大豆を除く)
    表2:くだもの

  • 【Ⅱ群…タンパク質を多く含む食品】
  • 表3:魚介、大豆とその製品、卵、チーズ、肉
    表4:牛乳と乳製品(チーズを除く)

  • 【Ⅲ群…脂質を多く含む食品】
  • 脂質は油脂類、多脂性食品、脂質の多い種実です。
    表5:油脂、脂質の多い種実、多脂性食品

  • 【Ⅳ群…ビタミン、ミネラルを多く含む食品】
  • 表6:野菜(炭水化物の多い一部の野菜を除く)、きのこ、海藻、こんにゃく

  • 【調味料】
  • みそ、みりん、砂糖など

  • 【【主治医や管理栄養士の指導が必要なもの】
  • アルコール、菓子、清涼飲料などのし好食品、インスタント食品、外食料理など

これら全部を完璧に避けるのはほぼ不可能なので、できるだけ摂取しないように心がけてください。ポイントは血糖値上昇を抑える食品を一緒に摂りいれることです。

血糖値コントロールしやすいお酒とは?

お酒は糖分控えめか、血液サラサラ効果が期待できるポリフェノールたっぷりのものを適量飲むようにしましょう。また、飲んだら軽く体を動かして血糖値を下げましょう。

ポイントをまとめると、

  1. ビールは麦芽100%か糖質オフがよい
  2. 1、麦芽のポリフェノール効果が期待できる
    2、成分表に‘コーンスターチ’や‘米’などとあるものは飲まない
    3、発泡酒は糖質オフならば飲んでも大丈夫

  3. 焼酎は血糖値コントロールがしやすい
  4. 蒸留酒であるため糖分が少ないです。お湯割りや水割りで飲むこと。

  5. 赤ワインをグラスで1.5杯ほど飲もう
  6. 赤ワインは体内の活性酸素を抑えるポリフェノールたっぷりなので、糖尿病発症率が4割低下するという研究結果があります。

  7. 日本酒とウイスキーは止める
  8. 日本酒は糖質が多く、ウイスキーはポリフェノール効果が期待できないため飲まない方がよいでしょう。

HbA1c

HbA1c(ヘモグロビンa1c)とは?

HbA1cとは、赤血球の中にあるヘモグロビンのうち、HbA1というタイプがブドウ糖と結合したものです。健康であれば、その全ヘモグロビンに対する割合は4%~5%となります。

しかし、炭水化物などの摂り過ぎにより、血液中のブドウ糖が増えると、それだけ多くのヘモグロビンと結びつくためHbA1cの値も高くなります。

そのため医師の間では、血糖値が高い病気である糖尿病を診断する上で役立っています。

HbA1cは糖尿病を診断する上での重要な指標

糖尿病の診断は検査当日の血糖値を測るだけでは、意味がありません。もし検査直前に甘いものを食べれば血糖値が高くなりますし、反対に食事を抜けば低くなります。

一方HbA1cは、検査日からさかのぼって1~2か月間の血糖値の平均値です。日々の血糖値の状態が分かるため糖尿病を診断する上で重要な指標となります。

HbA1cのNGSP(国際基準)への変更

NGSPはHbA1cの国際基準です。2013年度より、国内でしか通用しないJDSから全面的に変更されました。NGSPは従来のJDSに比べ0.4%高くなっています。JDSで6.1%ならNGSPでは6.5%となります。

変更直後は両基準が併記されていましたが、2017年現在すべてNGSPに統一されているため、換算の必要はありません。

HbA1cが高くなりやすい人の特徴

食生活の乱れや運動不足などにより血液中にブドウ糖が多い人はHbA1cが高いといえます。その特徴はつぎのようなものです。

  1. 炭水化物の摂りすぎ
  2. 主に炭水化物であるごはんや麺類を食べると、体内でブドウ糖になり血液中に溶け込みます。しかし摂り過ぎるとインスリンの助けを得られず、細胞がブドウ糖を十分に取り込めなくなり、血糖値が上がります。

  3. お酒の飲み過ぎ
  4. お酒とくに日本酒やビールには糖質が多く含まれています。たくさん飲めばブドウ糖が増えるうえ、夜間はインスリンの分泌が少ないため高血糖になりやすいです。

    また唐揚げなど高カロリーなおつまみには脂肪が多く、食べ過ぎると肥満になり、インスリンの効き目まで悪くなります。

  5. 食後に運動しない
  6. 食後の運動は血液中の糖をインスリンを介さずに、エネルギーに変えることができます。しかし運動しないと食後の血糖値が下がりづらいためHbA1cが高くなります。

  7. 中高年
  8. 加齢によりインスリン作用が衰えるため50歳以上になるとHbA1cが一気に上がります。特に男性にその傾向が強いようです。

  9. 喫煙者
  10. 喫煙はインスリンの効きを悪くします。

  11. 妊婦
  12. 胎児がブドウ糖を求めるため母体の血糖値が上がります。

  13. 肥満
  14. 肥満はインスリンの働きを弱めて血糖値を上げる元凶です。

  15. 糖尿病の血縁者がいる人
  16. 生まれつきすい臓が小さく、インスリンの分泌が少ない可能性があります。

  17. ストレスを受けやすい人
  18. ストレスを受けると体はそれをやっつけようとしてエネルギー源であるブドウ糖を欲しがります。

    そのため血糖値を上げるホルモンが発動されて、下げるホルモンであるインスリンは抑えられてしまいます。

    実際、強いストレスで糖尿病発症リスクが45%アップしたという報告もあるほど。ストレスは血糖コントロールにとって大敵です。

HbA1cが高いとどうなる?

HbA1cを高いままに放置すれば約10年で深刻な合併症を発症します。

糖尿病網膜症は中途失明者の原因の第1位ですし、進行すると足の切断に至る糖尿病神経症、人工透析を要する糖尿病性腎症、心筋梗塞を引き起こす大血管障害と、いずれも生活の質を著しく落とす困難なものばかりです。

事実、糖尿病患者の平均寿命は68歳と一般的な平均寿命を大きく下回っています。

あなたは大丈夫?糖尿病の診断チェック

次の4つのタイプのうち、あなたはどれにあてはまりますか?

  • 正常タイプ
  • 空腹時血糖値が99mg/dl以下、HbA1cが5.5%以下なら正常です。問題ありません。

  • 境界型糖尿病タイプ
  • 空腹時血糖値が100~109mg/dl、HbA1cが5.6%、5.7%、5.8%、5.9%なら正常の範囲内ですが正常高値、または軽度異常と診断されます。

  • ほとんど糖尿病タイプ
  • 空腹時血糖値が110~125mg/dl、HbA1cが6.0%、6.1%、6.2%、6.3%、6.4%、あるいはブドウ糖溶液を飲んで2時間後の血糖値を調べる検査(これをブドウ糖負荷試験といいます)の値が140~200mg/dl未満なら境界型糖尿病と診断されます。

  • 完全な糖尿病タイプ
  • 空腹時血糖値126mg/dl以上、HbA1cが6.5%以上、ブドウ糖負荷試験値が200mg/dl以上なら即日糖尿病と診断されます。

まとめ

  • 三大栄養素の血糖値上昇の特徴を知る:炭水化物は多量瞬発型、タンパク質は半量持続型、脂質は少量長期型
  • 食事は朝・昼・晩の一日三食:長い空腹時間を作らないこと
  • 炭水化物は控えめかつ摂り方を工夫する:朝晩はなるべく控える。精製度の低い穀類など、GI値の低い炭水化物もある。
  • 食事は野菜から食べる:食物繊維→タンパク質→炭水化物の順に食べること。ゆっくりよく噛んで食べること。
  • 糖質が低く消化の悪い食材を取り入れる:消化吸収の好い食材と組み合わせて食べることで、血糖値の情報を抑える。
  • 朝食、夕食、おやつ、おつまみは炭水化物抜き、昼食はなるべくGI値の少ない炭水化物を少な目の量で摂る

※イザ!と言う時の血糖値上昇のストッパー(夜のドカ食い専用)
漢方サポニンを試したい方はどうぞ。糖質は「炭水化物ー食物繊維」です。だったら、食物繊維をいっぱい取ればよいという話です。(サプリなのでその効果は保証されていません)

 

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