とにかく!HbA1cを下げるのに役立つサプリと守るべき食事療法のルール

自分だけは大丈夫のハズ!それなのに血糖値の指標であるHbA1cが5.9%だと分かった。そんな50代のデスクワーカーが奥さんの協力を得て、無理なく正常値に戻すために出来たこと

HbA1cを下げる(実践編)


HbA1cを下げるために無理なくおこなえる7つのこと(目次)

  1. HbA1cを下げるうえで真っ先に押さえておきたいことがら
     知っておくべき!ヘモグロビンa1cが持つ本当の意味とは
     HbA1cが高いと糖尿病となり、重大な合併症を引き起こす
  2. 朝食で糖質を抑えて血糖値を下げる特製ジュース
     朝食で炭水化物(糖質)を抑えるための3つのポイント
     朝に飲もう!HbA1cを下げるための3つの魔法のジュース
  3. すき間時間にちょこちょこと、トータルで1日45分を食後に歩こう
     1日45分食後に歩いて血糖値を下げるためのスケジュール
  4. 昼食はお弁当を持参して、会社の外へ持ち出して食べよう
     手間要らず!糖質を抑えた「まんぷく弁当」の簡単な作り方
     お弁当公園デビューで食後の血糖値を下げるために歩こう
  5. 体によい血糖値をコトロールできる6つの間食の取り方とそのタイミング
     血糖値を上げる3つの和菓子と食べてもよい2つの洋菓子
     知っておくべき!HbA1cを下げるうえで役立つ体によい間食の取り方
     間食タイムにやる!HbA1cを下げるため、直ぐできる魔法のイス運動
  6. 夕食をお腹いっぱい食べても血糖値を上げないで済ます方法
     残業で遅くなった場合、どこで何をどのように食べればよいのでしょうか?
     自宅の夕食でパッパッと糖質を減らすための簡単な工夫
     夕食後は何としても、15分を歩いて血糖値を下げよう
     寝る前に血糖値を上げないための上手なお酒の飲み方
  7. 奥さま大喜び!休日3つのHbA1cを下げるための過ごし方
     奥さまを誘って一緒にウォーキングに出て血糖値を下げよう
     家事を手伝えば食後の血糖値も下がり奥さまの機嫌も良い
     ヘモグロビンa1cを下げる趣味はズバリ、川釣りが最高!

1、HbA1cを下げるうえで真っ先に押さえておきたいことがら

ヘモグロビンa1cを下げるには食後血糖値を上げないことがカロリー制限よりも大切です。この数値が140mgを超えないようにしましょう。といっても、食事のたびに血糖値を測るわけにいきません。

そこで、次に取るべき対策をあげましょう。

  1. 糖質をタンパク質に置き換えよう
  2. ご飯やパン(炭水化物、糖質)の代わりに肉や魚(タンパク質、脂質)を食べましょう。

    脂質は炭水化物よりカロリーが高いため血糖値も上がりそうですが、糖代謝などの仕組みからそうはなりません。

    極論、お腹が減ればステーキで満たせばいいのです。

    仮に、身長が173センチ、体重が75キロだとしましょう。すると、摂取しているであろう炭水化物の量は1400カロリーとなります。

    これはご飯の普通盛りで2杯分に相当しますから、その3分の1程度をタンパク質に置き換えましょう。

    ※1日に摂取している炭水化物の量の出し方
    トータルカロリー約2400~2500kcal × 50~60%=炭水化物1400カロリー

  3. 糖質の吸収を抑えて、遅らせよう
    • ドカ食い、早食いをしない
    • 少なくとも15分以上かけてゆっくり食べるようにしましょう。そうすれば食後の血糖値の上がり方が緩やかになります。

    • 食事と食事の間を長く空けすぎない
    • 午後から夕食までの間に体によい間食をとりましょう。あまり空腹が続くとその後の食事での糖質の吸収が早まるからです。

    • 食事の順番に気をつける
    • サラダ(食物繊維) → (脂質) → ごはん(炭水化物)、という順で食べましょう。肉を先に食べると炭水化物が小腸に届くまでの時間を3倍に伸ばすことができます。(30分から80分へ)

      もしサラダが取れないときは、イザ!と言う時の血糖値上昇のストッパーを携帯しておくとよいでしょう。水に溶かして飲むだけで食後血糖値の上昇を穏やかにしてくます。

      サポニン

      サポニンは粘度の高い溶液を作り出してくれるため胃で消化された食物がベタベタ絡み合って、スムーズに小腸を流れていけません。

      そのため糖の吸収を遅くしてくれます。

      このような働きはマンゴのような熟した果物にもありますが、職場で食べるわけにもいきませんよね。

      ただし、サポニンは健康食品なので効果は保証されていません。それでも試してみたいという方はどうぞ。

      なお、市販の野菜ジュースの多くは口当たりをよくするために食物繊維が分断されています。そのため、このような効果はあまり期待できません。

  4. 食べたら直ぐに体を動かそう
  5. 食後は最低でも15分歩きましょう。インスリンに頼ることなく血糖値を下げることができます。
    正直、運動すれば血糖値は確実に下がります。糖尿病の症状が改善した人たちと悪化した人たちの違いは摂取カロリーでも体重でもなく、運動量であったという報告があります。

  6. 遅い夕食を何としても避けよう
  7. 夕食は20時半までに済ませましょう。21時以降はインスリンの分泌も少なく、すい臓に大きな負担をかけるからです。家での夕食が遅くなりそうであれば外食をしましょう。

    また、家でも食後に皿洗いを手伝うなどして最低でも10分位は体を動かしてください。

知っておくべき!ヘモグロビンa1cが持つ本当の意味とは

ヘモグロビンa1cはHbA1cとも呼ばれ、血液中の糖がヘモグロビンと結合してできる糖化物です。

ヘモグロビンの寿命は約4ヶ月ですが、糖はそのなかの生まれて約1~2カ月目のものと多く結びつく性質があります。

そのためヘモグロビンa1c検査日前の約1~2カ月間の血糖の平均値を表しています。

これに比べて、従来の「血糖検査」は検査前に清涼飲料水など糖分が多いものを取るとその数値が上がるというデメリットがありました。

そこで、病院などの検査機関ではより信頼できるヘモグロビンa1cを糖尿病の判定基準として使うようになりました。

※ヘモグロビンa1cは、ヘモグロビン全体の量に対し糖化したヘモグロビン(HbA1c)がどれくらいの割合で存在するかを%で表したものです。

なぜ、HbA1cは3ヶ月毎に0.1~0.2%ずつ下げるのがよいのでしょうか?

それはヘモグロビンa1cは糖化した水飴めのようなものだからです。そのため、血管から無理に剥がそうとするとが負担がかかってしまいます。

また、急に血糖値が下がると肝臓に貯えられたグリコーゲンが糖として血中に放出され、糖代謝のリズムも狂ってしまいます。

このような理由からヘモグロビンa1cは3~4ヶ月毎に1~2%ずつ下げることが望ましいでしょう。新しく生まれたヘモグロビンを糖化させないように、食生活などの生活習慣を改めることが大切です。

さらに、各検査機関ではこの数値に空腹時血糖値ブドウ糖負荷試験などを組み合わせて糖尿病かどうかの判定診断を行っています。

仮に、HbA1cが5.9%だとすると今後どのように進行していくでしょうか?

HbA1c5.9%、空腹時血糖値を98mgとした場合のシュミレーションです。

 

 

厚労省

日本糖尿病学会

人間ドック学会

理想の数値

 

HbA1c5.5%

◎基準範囲内

◎異常なし

空腹時血糖値93mg/dl

◎基準範囲内

◎正常

 

◎異常なし

現在の状況

 

HbA1c5.9%

〇軽い保健指導

〇軽度異常

空腹時血糖値98mg/dl

◎基準範囲内

◎正常

◎異常なし

・・・・・境界型糖尿病ライン・・・・・


放置した場合

 

HbA1c6.0%

△強めの保健指導

△要観察・生活改善

空腹時血糖値100mg/dl

〇軽い保健指導

〇正常高値

〇軽度異常



症状が進行

HbA1c6.5%

×受診勧奨判定

×要医療機関受診

空腹時血糖値110mg/dl

△強めの保健指導

△境界型

△要観察・生活改善

 
 (注)この表はHbA1cと空腹時血糖値の両方を照らし合わせた評価ではなく、それぞれの判定ゾーンを別個に表したものです。

これでHbA1cを5.9%以上に上げないことがいかに大切であることかがお分かり頂けたと思います。

HbA1cが高いと糖尿病となり、重大な合併症を引き起こす

HbA1cが高くなる原因は、ミトコンドリアの働きの弱まりにある

ミトコンドリアは細胞のなかで糖をエネルギーに変える働きをしています。

しかし、その働きが弱まると血液中に糖が溢れ出し、インスリンでも細胞に取り込むことができなくなります。そうなると糖化物であるヘモグロビンa1cの値も高くなります。

一方、健康な体では、すい臓(ランゲルハンス島)から分泌されるインスリンによって血液中の糖が細胞内のミトコンドリアに正常に取り込まれ、そこでエネルギーに変換されるためこのような問題はおこりません。

どのようにすれば、ミトコンドリアの働きが強くなるのでしょうか?

それは体をツライ状態に置いてやればいいのです。「もっとエネルギーを!」「今のまンまじゃ足りないよお」と体に警笛を鳴らすためです。

危機を察知すればミトコンドリアは増え、シャカリキになってエネルギーを生産するというわけです。

ミトコンドリアを増やす秘訣は、①息が上がる、②体温を下げる、③空腹にするの3つです。

たとえば、

  • ウォーキングに時々小走りを混ぜてハアハア息を切らす
  • 5分くらいで汗が出てくる軽いダンベル運動
  • サウナに入ったあと水風呂に入って急に体温を下げる
  • 空腹状態でウォーキングをする

などなど。

体に小さな負荷をかけるがコツ。実際、1日2時間程度の運動を1週間続けたらミトコンドリアの数が3割アップしたことが証明されています。

なんとしても避けたい!糖尿病による代表的な3つの合併症の種類

糖尿病になると病院に所属する管理栄養士の指導のもと、徹底した食事制限が行われます。

しかし、これを守らず糖尿病が悪化すると血管が詰まり、血流障害や血栓、梗塞を誘発し、場合によっては命を失うといった合併症を引き起こします。

事実、糖尿病を発症した男性の平均寿命は68歳と一般的な平均寿命を大きく下回っています。

糖尿病の主な合併症は次の3つです。

  1. 糖尿病網膜症
  2. 失明に至る病気。欧米でも日本でも中途失明者の原因の第1位です。

  3. 糖尿病性神経症
  4. 手や足の切断に至る病気。手や足の先にしびれや痛みが生じますが、初期はほとんど自覚症状がありません。

  5. 糖尿病性腎症
  6. 人工透析が必要になる病気。人工透析者のうち約4割が糖尿病腎症であり原因の第1位となっています。

これらの合併症を発症するまでには、(糖尿病になってから)約10年という月日が経っています。これで早期の食事制限、生活改善がいかに大切か、お分かりいただけると思います。 

HbA1cが高くなりやすい、中高年デスクワーカーに目立つ特徴と傾向

  • 1日30分位しか歩かない
  • デスクワーク中心の仕事だとほとんど体を動かす機会がないですよね。1日30分も歩かないとなると血糖を消費するのに必要な有酸素運動が少なすぎます。

  • 50代以上である
  • HbA1cの基準値は20代から40代までそれぞれ0.1%づつの上昇です。しかし、50代になると女性で0.2%、男性で0.4%と一気に跳ね上がります。

    体型も大きく変わり‘年齢’を感じるのもこの頃です。これも加齢によるミトコンドリアの衰えが大きく関係してるとえるでしょう。

  • 食事に無頓着である
  • おいしい食べ物には糖質が多く含まれています。好きなものを食べていれば炭水化物も増えてしまいます。

  • ビールが好き(スーパードライなど)
  • ビールの多くは、糖分が多い米やコーンスターチが原料です。そこでおすすめなのが麦芽100%のビールです。麦芽の糖分は100g当たり11gと抜群に少ないうえにポリフェノールにより血糖値を下げる効果が期待できるからです。

  • 近い近親者に糖尿病の人がいる
  • 生まれながらにすい臓が小さく、またミトコンドリアの数が少ないと加齢とともにインスリンの分泌が衰えることが考えられます。

  • 腹回りが95センチ以上ある
  • 20代のときにくらべ体重が20キロ以上増えているような人です。おそらく中性脂肪も150mg/dLと高いのではないでしょうか。

    中性脂肪からはサイトカインが分泌されます。それがインスリン受容体の数を減らすためその効き目を弱めてしまいます。

  • ストレスを受けやすい
  • ストレスを受けると交感神経が働き、抗ストレスホルモン(グルカゴン、アドレナリン)が分泌されます。そのため血糖値も上がりやすくなります。

    また、家族に既往歴がある人はストレスが引き金となって糖尿病リスクが45%上昇するとの研究報告もあります。

  • 禁煙1年目である
  • 禁煙のストレスから食事の量が増えるからだと考えられます。禁煙1年目ではHbA1cが0.21%上昇したというデータもあるほど。しかし、3年後には一般レベルにまで低下したそうです。

    なお、喫煙は糖尿病発症リスクを1.4倍も高めることが知られています。したがって、長い目で見ると禁煙したほうがよいでしょう。

2、朝食で糖質を抑えて血糖値を下げる特製ジュース

血糖値を上げない食事のポイントはカロリーよりも糖質を制限するということ。次に、糖質が同じであればGI値が低いほうを選ぶということです。

GI値とはグリセミック指数といって、糖が吸収されて血糖値が上がるスピードを示した数値。数が小さいほど血糖値の上昇がゆっくりであることを表しています。低GI値の目安は60以下なので覚えておいてください。

ただ、低GIといっても、糖そのもののカロリーを摂取することに変わりはありませんが、食後血糖値の上昇を抑えることが出来ます。また、GI値が低いと満腹感が持続するというメリットもあります。

朝食で炭水化物(糖質)を抑えるための3つのポイント

1、食パンを止めて、糖の吸収を遅らせるためにライ麦パンに変えよう

食パンは糖質が多くその吸収率も高いため、小麦全粒粉ライ麦パンに変えましょう。

なお、バターは避けてください。コレステロールを増やして血液をドロドロにするトランス脂肪酸が含まれているからです。中性脂肪もヘモグロビンa1cも血管を傷つけることに変わりありません。

※糖の吸収率は、食パン(GI値91)、小麦全粒粉パン(GI値50)、ライ麦パン(GI値58)です。
※食パン1枚に含まれている糖質量は26.8g。ごはん茶碗1杯分の糖質55.2gの約半分に相当します。

2、ご飯を止めて、糖の吸収スピードを遅くするためにおかゆに変えよう

ご飯をおかゆに変えましょう。また、具だくさん味噌汁やスープと交互に食べるのもおすすめです。

※糖の吸収率は、ご飯(GI値81)、おかゆ(GI値57)です。

3、コーヒーや緑茶を、血糖値を管理するために積極的に飲もう

コーヒーや緑茶は積極的に飲みましょう。ただ、朝はヘモグロビンa1cを下げるための特製ジュースを飲んでいただくめに、これらは仕事の合間に飲むようにしましょう。

  • 一日3~4杯のコーヒーで血糖値が下がる
  • コーヒーはブラックで飲みましょう。これに含まれるクロロゲン酸というポリフェノールが血糖値を下げるためにひと役買ってくれます。

    ※フィンランドや日本の研究でも一日3~4杯のコーヒーを飲む人は飲まない人に比べて糖尿病のリスクが減少することが知られています。

  • 緑茶は食前に飲むことで糖の吸収を抑える
  • 緑茶には強力なポリフェノールであるカテキンと、甘味成分であるテアニンが入っています。

    1. カテキン
    2. 小腸での糖の吸収を遅らせて血糖値を下げる働きがあります。第26回日本肥満学会によると、糖尿病患者群に高濃度茶カテキン飲料を与えたところ、血糖値が134mgから126mgへ、ヘモグロビンa1cが6.7%から6.3%へと低下したそうです。

    3. テアニン
    4. 玉露や新茶に多く含まれ、神経伝達物質ホルモンの分泌を促すリラックス効果があるといわれています。ストレスから血糖値を上げないためにも、こまめに飲むと良さそうですね。

朝に飲もう!HbA1cを下げるための3つの魔法のジュース

これら魔法のジュースを作るには食物繊維がとれるようにジューサーではなく、ミキサーを使いましょう。

HbA1cを下げるための3つの魔法のジュース

①バナナ、ほうれん草、キウイで糖をエネルギーにして燃やすジュース

バナナ、ほうれん草に含まれるミトコンドリアの糖質をALAが燃えやすくします。

どのように、ALA(5-アミノレブリン酸)は糖を燃やすかというと、
  1. 口から入った炭水化物が小腸で糖に分解吸収される
  2. 糖は血液に乗って全身の細胞に入る(インスリンの働き)
  3. そこで糖はピルビン酸となり、ミトコンドリアに送られる
  4. ミトコンドリア内のピルビン酸はアセチルCoAとなり「クエン酸回路」に組み込まれる
  5. 「クエン酸回路」で酸素が利用されNADHが生成される (←ALAが使われる)
  6. NADHが「電子伝達系」回路に組み込まれてエネルギー物質であるATPが作られる

まるで、燃料(糖)に空気を圧縮して送り込むジェットエンジンのようですね。

糖を燃やす

そんなALAが多く含まれる食材は次の2つです。

  • バナナ
  • バナナ1本100gには0.031mgのALAやカリウムやメラトニンなども含まれています。カリウムはエネルギーの生成に深く関わりがあります。メラトニンは夜間この成分が不足すると糖尿病発症リスクが2倍になるほど血糖値に大きく関わる成分です。

    ただ、バナナは糖質は多いのでキウイを入れましょう。レタスの2倍もの食物繊維がそれを抑えてくれます。また、その皮にも強力なポリフェノールが含まれています。(1個50gに2.5㎎の食物繊維)

  • ホウレンソウ
  • ホウレンソウ1束200gには0.028mgのALAが含まれています。その量は緑黄色野菜の中でもトップクラスです。

しかし、ALAのほどんどは体中で作られるので食べ物で補うのは難しい

若いときは体の中で約600㎎のALAが作られています。

しかし、それも加齢やストレスなどの影響でどんどん減っていくため食材からでは追いつかないことも。仮にホウレンソウを2束、バナナを2本を取ったところで0.118㎎しか補給できません。

そこでおすすめしたいのが、ALA研究サプリです。光合成細菌でALAを大量に生成したものです。その量も15㎎とホウレンソウ93kg分に相当します。

ALA研究サプリ

※天然物質であるため副作用の問題はないと埼玉医大の研究で報告されています。
※サプリなのでその効果は保証されていません。それでも、試したい方はどうぞ。

②にんじん、生のたまねぎ、パセリの力ですい臓を元気にするジュース

次に紹介するのがにんじん、生のたまねぎ、パセリのミックスジュースです。
その働きは次のとおりです。

  • にんじんのβカロチンがインスリンを分泌する細胞を癒してくれる
  • にんじんに含まれる豊富なβカロチンが体内でビタミンAに変化して、インスリンの分泌により発生したすい臓の活性酸素を中和してくれます。(抗酸化作用)

    ※にんじん1本(150~200g)に含まれるβカロチンは12~18㎎です。その量はしそ、モロヘイヤに次いで第3位。カボチャの2倍強、ケールの3倍弱です。

    ※抗酸化物質はにんじんのような色の濃い野菜や果物に多く含まれています。

  • 生のたまねぎのアリシン、イソアリインが糖代謝を高める
  • 生のたまねぎをスライスして15分置いてからミキサーにかけきましょう。水にさらしてもいけません。糖代謝を高めてくれるアリシン、イソアリインが溶け出さないようにするためです。

    また、たまねぎの皮にもケルセチンという強力な抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれています。これもインスリンの働きを促進してくれます。

  • パセリがにんじん、たまねぎに含まれる糖質を抑えてくれる
  • パセリの食物繊維がにんじん、たまねぎの糖質の吸収を抑えてくれます。味もまろやかになって飲みやすくなります。

    ※パセリの食物繊維は100gあたり7gです。

    ※にんじん1本(150~200g)あたりの糖質の量は9.15~12.2g、たまねぎ1個(200g)には15.2gが含まれています。

③ブロッコリー、パセリ、リンゴでインスリンの働きを強めてくれるジュース

最後に紹介するのがブロッコリー、パセリ、リンゴのミックスジュースです。
その働きは次のとおりです。

  • ブロッコリー、パセリのクロムがインスリンの働きを強めてくれる
  • クロムは金属ミネラルの一種で、人間にとって必須の栄養素です。これが不足すると糖代謝が上手くいかなくなるため血糖値も下がりません。

    その大きな原因が精製した穀物や砂糖の取り過ぎです。たとえば、白米のクロムは玄米に比べるとその約9割が失われてしまいます。

    また、白砂糖はクロムを体外に排出してしまう働きがあるため、甘いものが好きな場合はこのジュースで不足しがちなクロムを体内に取り込みましょう。

    クロムはこブロッコリー、パセリ、黒こしょうなどのハーブ系の野菜や、アーモンドなどのナッツ類、貝類、きのこ、ひじきにも含まれています。

  • りんごはGI値が低いので、ジュースを飲みやすくするのに最適
  • くだものに含まれる果糖は単糖類と呼ばれ、吸収されるスピードがとても早いです。そのためジュースに使うには、りんごのようなGI値が39といった低いものを選んでください。

    1. ジュースに使える果物
    2. オレンジ(GI値31)、りんご(GI値39)、グレープフルーツ(GI値31)、いちご (GI値29)、キウイ(GI値35)、パパイヤ(GI値25)

    3. ジュースに使えない果物
    4. パイナップル(GI値65)、ぶどう巨峰(GI値50)、すいか(GI値60)

3、すき間時間にちょこちょこと、トータルで1日45分を食後に歩こう

炭水化物が体内に入って15分で血糖値が上がりはじめます。そして2時間後には全てが血糖に変わってしまいます。これはタンパク質の倍近くです。

そのため、食後は直ぐに有酸素運動を行って、血液中に増えた糖を使い切りましょう。そして、少しでも効果的に歩いて血糖値を下げましょう。

そのためのポイントは次の通りです。

  • 食後直ぐのタイミングで行う
  • インスリンが分泌される前に行うことが大切です。ヘモグロビンa1cが高いのはすい臓が疲れている証拠だからです。

  • 1回10分~15分でOK
  • 短い時間でも十分効果があります。20分以上やると脂肪が燃焼される割合が高くなるからです。

  • 最適な心拍数を保つ
  • 50代であれば約105~109回/分です。

    年齢に応じた最適な心拍数の算出方法:
    (①最大心拍数ー②安静時心拍数)× ③0.4+安静時心拍数

    ①最大心拍数=220-年齢です。
    ②50代の安静時心拍数の平均は男女とも68回、40代では男性67回、女性69回です。(目覚めて起き上がる前に測ります)
    ③運動し慣れてない人は0.4、慣れるに従い0.5、0.6と上げていきます。

    ※スマホのアプリを用いればカンタンですね。

1日45分食後に歩いて血糖値を下げるためのスケジュール

通勤時間が往復で90分だとすると、1日に歩く時間はトータルで30分くらいでしょう。そのうち朝食後の10分~15分が歩きの時間です。

しかし、これでは足らないので、昼食と夕食後にも15分づつ歩くようにしましょう。それだけで角砂糖7~8個分(約30g)の糖を消費出来ます。

角砂糖

また、通勤時に電車の中で立つようにすると、座ったときよりも倍近くカロリーを消費できます。さらに、片足で立てば、1時間で70kcalから112kcalとその量を1.6倍に増やせます。

次のスケジュールを参考にして、すき間時間に歩くための計画を立てましょう。

出発地

移動

到着地

家で朝食後⇒

700m(歩き:10~15分OK!)

⇒乗車駅

乗車駅⇒

電車(立位:30分)

⇒降車駅

降車駅⇒

300m(歩き:5分)

⇒会社

職場
!食前にサポニン→【昼食後に15分歩く】\_(・ω・`)ココ重要!

会社⇒

300m(歩き:5分)

⇒乗車駅

乗車駅⇒

電車(立位:30分)

⇒降車駅

降車駅⇒

700m(歩き:10~15分)

⇒家

自宅
!食前にサポニン→【夕食後に15分歩く】\_(・ω・`)ココ重要!


!食前にサポニンを飲み、食後に15分歩いて血糖値を下げよう。

ウォーキングでヘモグロビンa1cを下げる
 
知っておくべき!体重が75キロの男性の歩く時間とその消費カロリー

歩く時間

10分間

15分間

30分間

1時間

消費カロリー

40~46kcal 

60~70kcal 

120~140kcal 

240~280kcal 


自分が1日に歩いている時間数からおおよそのカロリー消費量を把握しておきましょう。

たとえば、通勤時の歩きがトータル30分であれば、その距離は約2キロ~2.5キロ、消費カロリーはおおよそ120~140kcalだと分かります。

※電車で1時間の立位は、約70kcal、歩き30分で約120kcal/約2キロ、計200kcalです。
消費カロリーの違い体重におおよそ比例します。

4、昼食はお弁当を持参して、会社の外へ持ち出して食べてHbA1cを下げる

待ちに待った昼食、コンビニで買ってきた幕の内弁当でほっと一息。といっても書類が積み重なっているような自分のデスクで食べるのも気が滅入ります。

だからといって、外食に利用できるお店も少ないうえにいつも混雑していますよね。社内食堂にしても選べるメニューが偏っているうえに野菜不足に陥りがちです。

そこで、お弁当を持参して、会社の外の落ち着いた場所で食べることをおすすめします。そうすれば、糖質を抑えることができるうえに、歩いて職場に戻れるので血糖値も下がります。

これを毎日繰り返すことでヘモグロビンa1cを下げていきましょう。

手間要らず!糖質を抑えた「まんぷく弁当」の簡単な作り方

コンビニなどの幕の内弁当は、ご飯に糖質(150g中50~70g)が多いため避けましょう。代わりに、奥さまに糖質を控えた「まんぷく弁当」を作ってもらいましょう。

手間がかからないポイントは次の3つです。

ポイント1、ご飯に押麦を入れて、糖質をカットしよう

白米に押麦を3割混ぜて普通に炊きましょう。

押麦(大麦)には水溶性食物繊維がたっぷりと含まれていて、その量は9.6%と玄米の3%と比べても圧倒的に多いです。それなのに、美味しいのです!

かつて日本人は麦飯が当たり前でした。現在でも刑務所では麦飯のため、(※)受刑者の糖尿病が改善したというデータがあります。

(※)福島刑務所の2型糖尿病男性受刑者109名(平均年齢51歳)のHbA1c改善率(1998~2004年データより)

  • 約85%が糖代謝改善
  • HbA1cが8.4%→5.9%へと下降
  • インスリン注射患者18名のうち5名が注射不要に
  • 血糖降下剤服用者34人中17人が服用不要に

あのホリエモンも刑務所暮らしで30キロ減量できたそうです。

ポイント2、具だくさんのスープジャー弁当にしよう

体によい具をたくさん入れたスープ弁当にすれば、

  1. 栄養も丸ごと、お腹を満たしてくれます
  2. 豊富な食物繊維が糖質の吸収を抑えてくれます
  3. 奥さまもずっとラクです!

温かい汁ものは気持ちも満たしてくれますよね。夏場は冷製汁でスッキリと。
大好きなカレーをスープ弁当にすれば大満足です。

そのほかにも、リゾット風にして高野豆腐のサンドイッチなどといっしょにすれば、ボリューム満点です。残ったものをあとで食べれば、夕食時のドカ食いも防げます。

ポイント3、水出し番茶を水筒に入れて、お弁当につけよう

番茶に多く含まれるポリサッカライド(=多糖類)が血糖値を下げてくれます。ただ、熱に弱いため必ず水出しで。冷水ポットに番茶と水を入れ冷蔵庫に一晩入れておきましょう。

ただ、いつでも、お弁当を会社に持って来れるとは限りません。

そんなときは、コンビニのお弁当を血糖値を上げないように食べましょう。

そのためのポイントは、

  • 20分以上かけてゆっくりと食べる
  • 糖質が体にゆっくりと吸収されていくため、インスリンの急激な分泌を防げます。

  • 野菜サラダや和食のお惣菜を先に食べる
  • サンクスなどで、とても質がよい里芋とイカの煮つけや筑前煮などが売られています。

  • 食前にサポニンを飲む
  • 糖質は炭水化物から食物繊維を引いたものです。そのため食物繊維を飲んでおくことがとても大切です。

    イザ!と言う時の血糖値上昇のストッパー

    サポニン

お弁当公園デビューで食後の血糖値を下げるために歩こう

お弁当を持って公園やテラスなど会社の外へ飛び出していきましょう。ただ、いきなりというわけにも行きませんよね。

そこで、次のようなステップを踏んでみましょう。

ステップ1:お弁当を食べたら、会社の周辺をぐるっと1周してみよう

職場でお弁当を食べ終えたら、直ぐに外へ出ましょう。コンビニに行くなどちょっとした目的を持つとスムーズに出られます。

そして、会社が入っているビル街のワンブロックをぐるっと歩いてみましょう。

仮に、1周5分だとすれば距離にして約300メートルです。その場合、3周で15分(約900メートル)となり食後のノルマ達成です。

血糖値を下げるための歩き方のポイント(体重75キロのケース)

  • 分速80mくらいの速足で歩こう
  • 1分間に120歩ペース(分速80m)で歩きましょう。10分歩けば約45kcalを消費できます。20分歩けば、ちょうどお弁当分の糖質を消費できます。

    ※オフィス街なので無理な腕振りは避けましょう。
    ※歩く速さは遅い人で分速50m、速い人で分速80m程度です。

  • スマホの万歩計アプリを利用しよう
  • スマホには加速度や重力などが測れる11種類ものセンサーが内臓されています。そのため万歩計としてもかなり優秀です。

  • 立ち止まらないで歩こう
  • 信号に妨げられず、人や自転車の通りが少ない所を選びましょう。

※こちらのルートのイメージ図を参考にしてください。
会社周辺を歩いて血糖値を減らす

階段の昇り降りは、特に意識する必要はないでしょう

階段の昇り降りは消費カロリーにあまり影響しません。仮に、体重75キロの人が駅やオフィス、会社までの階段も含め1日に約400段を昇降してもたったの60kcal程度です。これでは10分歩くのとたいして変わりません。

ただ、階段の昇り降りは第2の心臓といわれるふくらはぎの筋肉量を増やしてくれます。ヘモグロビンa1cによる血管の詰まりの予防にもなりますから、職場での昇り降りくらいは階段を使いましょう。

※階段を10段昇った時の消費カロリーは約1.5kcalです。

ステップ2:お弁当が食べられて、ウォーキングできそうな場所を探そう

会社周辺で歩くのに慣れたら少し範囲を広げて、お弁当を食べれる場所を見つけにいきましょう。そして、食べた後に会社まで歩いて15分位のルートを探しましょう。

そのための3つのポイントが、

  1. 自分が憩える空間か
  2. ・ベンチのある公園といってもいろいろある
    ・本当に弁当を広げて恥ずかしくないか?
    周りの目はどうか?
    ・同じようなサラリーマンがそこにいるか?
    (いたほうが心強いか?自分だけのほうが落ち着くか?)
     

  3. 雨、暑さ・寒さ対策も考える
  4. ・雨でもOkな屋内施設にも目を向けて
    ・東屋のある公園なら突然の雨でも大丈夫?
    季節に応じて場所も変えよう
     

  5. 会社へ戻るときには歩く距離を稼ぐ
  6. ・信号は避けて地下道があれば潜ってしまう
    ・わざと遠回りして会社に戻る
    大手スーパーなどの店内を回る

ある程度場所の目星がついたら、翌日は空の弁当箱をザックに入れて現地まで赴きましょう。そして、そこで実際に食べられそうかどうかをイメージしてみます。

弁当箱を入れて歩くには、かばんは手提げタイプより両手が空くリュックタイプのほうがベター。お弁当が収納できるPCリュックにすれば背広にもマッチし抵抗なく歩けます。
HbA1cを下げるウォーキング用バック

お弁当が食べられるサラリーマンに人気の公共の場所でウォーキング

弁当が食べられそうな公園のベンチやテーブルをA.都内、B.横浜に絞って紹介します。あなたの職場の近くでも探してみてください。

A.都内でお弁当が食べられて、ウォーキングできそうな場所
  • 東京国際フォーラムのガラス棟地下一階のベンチ
  • 雨も寒さもしのげる

  • 日比谷公園
  • 定番中の定番。ベンチで弁当を食べてる人も多い

  • 皇居
  • とにかく広々。ベンチが点在してる割にあまり人が座ってないので穴場かも

  • 銀座の小さな公園
  • 意外にも銀座界隈は小さな公園が点在している。しかも皆ベンチ有り。
     (以上、出典

  • 高橋是清翁記念公園(港区赤坂7-3-39)
  • 赤坂見附駅から10分。青山一丁目駅から5分。周辺には赤坂御用地、カナダ大使館など。都会の真ん中にありながら、木々が多く落ち着ける。タクシー運転手サンたちの休憩スポットとなっているようだ。紅葉が美しいので特に秋はおすすめ。(出典

  • 表参道ヒルズ地下3Fの休憩スペース
  • 椅子とテーブル有り。雨の日でもOk.
    参考

  • 青山公園
  • 乃木坂駅、六本木駅、青山一丁目駅から5分。赤坂御用地や神宮外苑側の北地区と、六本木ヒルズ側の南地区とに分かれている。広々とした、都会のオアシス的存在。こちらには他にもランチが食べられそうな公園がたくさん出ています。
     (出典

  • 芝浦中央公園
  • 品川駅から徒歩10分。園内には東屋もあるので急な雨でも大丈夫(参考

  • 品川インターシティのセントラルガーデン(港南口を出て右手)
  • 近未来的ビル群にある緑豊かな空間。お弁当を食べてるサラリーマンが多い。早めに行かないとベンチが埋まる可能性も。(参考

B.横浜でお弁当が食べられて、ウォーキングできそうな場所
  1. 関内~みなとみらいエリア
    • ランドマークプラザ1階のテーブル
    • みなとみらい地区のサラリーマン、親子連れが多く弁当を広げている。

    • クイーンズスクエアat3と東急百貨店の間のガラス張りエリア
    • 観光客の多いみなとみらいでも吹き抜け付近は比較的人通りが少ない
       (以上参考より)

    • 臨港パーク
    • 目の前に開ける横浜港を眺めながら広い芝生でのんびり弁当を広げられる。
      参考

    • 山下公園
    • 横浜で最も有名な公園だけに常に人が多い。
      参考

    • 港の見える丘公園
    • 小高い丘の上にあるので眺めが良い。初夏と秋のバラが美しい。
      参考

  2. 横浜駅周辺エリア
    • 沢渡中央公園(さわたりちゅうおうこうえん)
    • 横浜駅西口から雑踏を抜け10分ほど歩くと見えてくる静かで広々とした公園。サラリーマンもベンチで弁当を広げている。

    • 楠木町公園
    • 横浜駅西口から7~8分。小ぶりの公園だが、階段を上ったところにあるので通行人の視線が気にならない。水道で手も洗える。(以上参考より

    • ジョイナスの森彫刻公園
    • 横浜駅西口相鉄ジョイナス屋上の庭園。休憩スペースに乏しい横浜駅エリアで唯一のオアシスだが、改修工事のため2017年1月中旬まで閉鎖中。(参考
        

5、体によい血糖値をコトロールできる6つの間食の取り方とそのタイミング

仕事中はとらない方が良いと思ってる間食。でも、午後になると食べてしまいますよね。年を取るほど集中力が途切れやすくなるため、気持ちを切り替えるためにも間食は必要です。

そこで、おせんべいなどを自分のデスクの引き出しから出してポリポリと食べていませんか。でも、それは糖質のかたまりであるうえにその吸収率が高いため注意してください

たとえば、甘辛せんべい16g(1枚)は糖質14g、GI89、60kcalです。また、塩せんべい15g(1枚)も糖質14g、GI89、56kcalであるため一気に血糖値が上がってしまいます。

血糖値を上げる3つの和菓子と食べてもよい2つの洋菓子

心を落ち着かせたり、リフレッシュしたいときなど甘いものが食べたくなりますよね。そんなとき和菓子がヘルシーそうだから大丈夫というのは大きな間違い

甘いものを我慢できないなら、せめて洋菓子を食べましょう。

糖質がたっぷり含まれている、食べてはいけない危険な3つの和菓子

  1. おせんべい
  2. 既に述べたように食べていけない和菓子の代表選手です。

  3. 大福もち
  4. 大福もちは、ほぼ半分が糖質で、糖の吸収率も高いからです。

    ※大福は1個(45g)で、糖質22g、GI値88、105kcalです。

  5. どら焼き
  6. 糖の吸収率はブドウ糖とほぼ同じです。しかも、その量に比べてカロリーが3倍もあるからです。

    ※どら焼きは1個(112g)で、糖質61g、GI値95、318kcalです。

このような血糖値を急上昇させる和菓子は、その急降下も引き起こします。すると、仕事中の眠気、集中力の低下、さらなる空腹感が生じてしまいます。

脂質が糖の吸収を防いでくれる、体によいおすすめの洋菓子

洋菓子は脂質が糖の吸収を防ぐため血糖値を下げてくれる場合が多いです。たとえば、チョコケーキはGI値が48と低いのでカロリーが低いものなら食べてもOK。

そこで、女子スタッフからのお裾分けが①チョコケーキであれば喜んで食べましょう。甘いものを堪能できる絶好の機会かもしれません。

特に、モスバーガーのフローズンケーキバーショコラは118kcalなのでおすすめです

その他にも、②ロールケーキなら食べても大丈夫です。

ロールケーキ1切れは、塩せんべい4~5枚と同じ68gですが、糖質は約3分の1。カロリーも205kcalと塩せんべいより約50kcal低いからです。

※ロールケーキ1切の糖質は21g、GI値46です。

注意すべき!職場でついつい食べてしまうクッキーと置き菓子サービス

職場でのお菓子のやり取りで困ってしまうのがクッキー。その6割が糖質で、吸収率もカロリーも高いため食べないようにしましょう。

※クッキーは、GI値が81、カロリーは100gで400kcalを超えます。

だからといって女性スタッフが持ってくるものを無下に断るわけにもいきませんよね。そういうときは食べずに自分のデスクの引き出しにしまっておきましょう。

その他にも、気をつけてほしいのが置き菓子サービスです。これもついつい食べがちになります。しかし、これらのお菓子は糖質が多いため利用しないようにしましょう。

このように、日々あらゆるタイミングで忍び込んでくる糖質から身を守るためにサポニンを携帯しておきましょう。

糖質から身を守る

知っておくべき!HbA1cを下げるうえで役立つ体によい間食の取り方

体によい間食をとるうえで大切なのが糖質が低いものを選ぶとともに、食べるタイミングを考えることです。

なぜ、ヘモグロビンa1cを下げるために間食をとるべきなのでしょうか?

体によい間食は夕食時のドカ食いを防いで、血糖値を上げないようにしてくれます。

夜間はインスリンの働きも悪くなり、夕食をガッツリ食べてしまうと血糖値が上がった状態が続くことになるからです。

しかし、間食をとればそれがクッションとなります。そして、一日通しての血糖値の上下の振幅が抑えられるため、ヘモグロビンa1cも下がっていきます。

また、間食をとるタイミングは、午後から夕方の間にしましょう。

この時間帯が、最も寝る時間から離れているからです。そのため交感神経も活発で、糖も消費しやすい状態です。

HbA1cを下げるうえで役立つ!体によい、手軽に買える5つのお菓子

体によい間食を選ぶためのポイントは、糖質、GI値、カロリーとも低く、かつ腹持ちがよいものです。そのうえで職場近くのコンビニで手軽に買えるものを選ぶとよいでしょう。

具体的には糖質が10g以下、GI値が65以下、カロリーは200kcal以下のお菓子です。200kcal以下というのは夕食を極端に減らさないで食べれる範囲だからです。

そこで、何を食べたらよいのかをランキング形式で選んでみました。

第1位:SOY JOYのアーモンド&チョコレート

1本

糖質

GI値

腹持ちカロリー

値段

入手しやすさ

食べやすさ

甘み

評価

7.1g

24

146kcal

124円

  • 糖質10.7g、、GI値25とずば抜けて低いのに腹持ちが良い。
  • ベタベタしてないので机の引き出しやかばんにも入れておける。
  • 味もチョコレートケーキのようで申し分ない
  • どこのコンビニでも買え、値段も安い

ブルーベリーでもOK。SOY JOYシリーズは、糖質6.7g~13.7g 、GI値19~33、カロリー19~146kcalの範囲内なのでどれを食べても大丈夫です。(参考

第2位:セブンイレブンの冷凍フルーツ・アップルマンゴー

1袋(130g)

糖質

GI値

腹持ちカロリー

値段

入手しやすさ

食べやすさ

甘み

評価

18g

51

88kcal

213円

  • 2袋食べても176kcalで収まるローカロリー
  • アイスクリームコーナーにあるのですぐに見つけられる
  • アイス並みの甘さで満足感があるのにベタベタにならず美味い
  • 水溶性食物繊維が豊富なので腹持ち良い

同じ冷凍フルーツでもブルーベリーは手がべとべとになるので書類につかないよう注意しましょう。ドライフルーツでも代用可。ただし砂糖不使用であること、またパイナップルはGI値が高いので止めましょう。

第3位:ファミリーマートのピスタチオ

30粒(可食部15g)

糖質

GI値

満腹カロリー

値段

入手しやすさ

食べやすさ

甘み

評価

1.8g

18g

100kcal

122円

  • 糖質、GI値とも断トツの低さ!
  • 約30粒で100kcalなので60粒までは食べても大丈夫
  • ファミリーマートで手軽に買える(306円、一袋に75粒前後)
  • 食べやすく手が汚れない、机の引き出しに入れておける
第4位:ローソンの和三盆のくず餅

1袋(131g)

糖質

GI値

腹持ちカロリー

値段

入手しやすさ

食べやすさ

甘み

評価

38.1g

低い

153kcal

178円

  • 甘いものを食べたくなったときにありがたい一品
  • 葛自体の糖質・GI値が低いので蜜をたらふく食べられる
  • 蓋に蜜ときな粉を入れると食べやすい
  • なかなか見つからないかも…

くず餅は食物繊維が豊富で安心して食べられる食材。ただし、スーパーなどで売られているものはほとんどが小麦粉原料なので食べてはダメです!

第5位:ナチュラルローソンのブランクリームサンド

4個入り1袋

糖質

GI値

腹持ちカロリー

値段

にゅうしゅしやすさ

食べやすさ

甘み

評価

7.5g

低い

171kcal

137円

  • データ(※)もある糖質制限菓子
  • アサイー&ブルーベリーでもOK
  • 1袋に4個入っていて手軽に食べられる
  • 健康菓子シリーズはどれもおすすめ

タ(※)食前・食後の血糖値の推移を表したデータ

  • 食前血糖値 94
  • 食後30分血糖値 117
  • 食後1時間血糖値 115

(出典:トウシツセイゲニストノキモチ

その他

次のおやつもおすすめです。

  • 焼きイモ(100g)~糖質35g、GI値55、カロリー163kcal
  • なとりのするめ(20g)~糖質0.1g、GI低値、カロリー66kcal
  • おしゃぶり昆布(10g)~糖質2.3g、GI低値、カロリー26kcal
  • マンナンライフの蒟蒻畑(1個24g×4)~糖質9.2g、GI低値、カロリー28kcal

間食タイムにやる!HbA1cを下げるため、直ぐできる魔法のイス運動

仕事の合間や間食時などにイスに浅く座って、ちょっとツライ姿勢を10分間ガマンしてみましょう。これだけで、イス運動10分間でウォーキング30分弱に相当するカロリーを消費できます。

さらに、腹筋や太ももなどの大きな筋肉が鍛えられると日々の血糖値にもよい影響がでてきます。それはインスリンが筋肉中のGLUT4というタンパク質に糖を吸収させよとシグナルを発してくれるからです。

逆に、筋肉量が少ないと血糖は脂肪として蓄積されることになります。すると、インスリンの感受性も悪くなります。

そこで、次のようなイス運動を行って、筋肉量を増やしましょう。

  • 腹筋ガマン止め
    1. 体を後ろに倒し、背もたれにつく寸前で腹筋に力を入れて止めます。
    2. 両足を浮かせて我慢して戻す、を繰り返します。
  • 腰を浮かせキープ
    1. 膝が90度になるまで腰を浮かせ2秒間キープ
    2. そのままゆっくり立ち上がります。
    3. イスに座るときも同じように腰を浮かせた状態を2秒間キープしてから座ります。
  • 両足浮かせキープ
    1. 両足を床から浮かせたまま8秒間キープ
    2. その後4秒かけてゆっくり足を戻します。

※ウォーキング1時間に消費するカロリーは236kcalです。(体重75キロ、歩速4キロ/時)

6、夕食をお腹いっぱい食べても血糖値を上げないで済ます方法

ヘモグロビンa1cが高い中高年の男性に共通しているのが、『夕食のドカ食い、早食い』です。そこで、夕食について何をどのようにして食べれば食後の血糖値を上げないで済むかを説明していきます。

残業で遅くなった場合、どこで何をどのように食べればよいのでしょうか?

週に1度くらいは残業で退社が20時を過ぎるときってありますよね。お腹が減り過ぎて家までもたないことも多いでしょう。そんなときは夕食が遅くならないように、敢えて外食をしましょう

ただ仕事が終わった開放感から、ラーメン屋や牛丼屋などで早食いやドカ食いになってはいけません。そこでおすすめしたいのが和食メニューが豊富な定食屋チェーン店やカレー専門店です。

血糖値を気にせず食べられるお店

  • やよい軒
  • もずく、納豆などの小鉢が選べるほか、雑穀米への変更もできます。(HP

  • 大戸屋
  • 血糖値対策のためにあるようなメニューが揃っています。(HP

  • カレー専門店(インド人シェフ)
  • ルーに小麦粉を使っていないスパイスが豊富なカレーを食べさせてくれるお店を選びましょう。なかでもターメリックはポリフェノールの一種。活性酸素を取り除いて、ミトコンドリアの働きを高めてくれます。(※ミトコンドリアを燃えやすくするジュース

    1. 何をオーダーすればよいの?
    2. タンドリーチキンやスクティ(砂肝のスパイスいため)なども頼みましょう。糖質が低めで高たんぱくであるため腹持ちがよいです。(ただし、チキンの皮はカロリーが高いため避けて下さい)

    3. なぜ、昼食時は避けるの?
    4. 昼食時はナン、サラダ、ラッシーなど糖質の多いものとセットになっているからです。

どのように食べれば血糖値が上がらないですむの?

  • 食べ方の順序に気をつける
  • 最初に汁もの、野菜や海藻(=副菜)、それから肉・魚(=メイン)、を繰り返しその合間合間にご飯をつまむ感じで食べましょう。

  • ゆっくりと噛む
  • ゆっくりと噛むことで糖分が小腸にゆっくりと吸収されます。スマホや本を見ながらその合間にをご飯を食べるようにしましょう。

ただ、残業後はついドカ食いしてしまうことも多いですよね。
そこで、イザ!と言う時の血糖値上昇のストッパーを携帯しておくとよいでしょう。

サポニン

自宅の夕食でパッパッと糖質を減らすための簡単な工夫

夕食は帰宅後すぐに食べて、20時半までに済ませましょう。寝るまで4時間あれば血糖値もかなり下げることができます。

夕食が夜遅くなったときは必ず体を動かしましょう

しかし、食事の内容によっては糖質を多く取りすぎてしまう場合もあります。
そこで、夕食のタンパク質を増やして、簡単に糖質を減らすための工夫を説明しましょう。

ご飯(白米 or 玄米)を半盛りにして、手元から一番離れた場所に置こう

白米でも玄米(麦飯)でも(※)糖質やカロリーに差はありません。糖の吸収(GI値)は玄米のほうが低いのですが、夜間はインスリンの分泌が少ないためいずれも血糖値が高くなりがちです。

そのため、白米であれ、玄米であれご飯茶碗に半盛りにしましょう。また、ご飯の量を半分にしてその分を里芋で補っても満腹感を得ることができます。

(※)白米ご飯 150g(茶碗1杯) 糖質55.2g、カロリー250kcal
   玄米ご飯 150g(茶碗1杯) 糖質51.3g、カロリー240kcal

ご飯を半盛りにすると、減らせる糖質とカロリーの量
  • 大盛りから半盛りに変えると、
  • 糖質が約55g減、カロリーが250kcal減

  • 普通盛りから半盛りに変えると、
  • 糖質が約27g減、カロリーが125kcal減

※大盛りは225g、普通盛りは150g、半盛りは75gで計算しました。

半盛りに一工夫して、さらに糖質を減らそう
  • 手元から一番離れた場所に置く
  • 子供茶碗に盛る
  • こんにゃく米を混ぜる
  • 木綿豆腐、おから、カリフラワー、えのきだけ、糖質ゼロ麺、しらたき、水煮の大豆などを細かくして混ぜる

おかずの一部を別の食材に置き換えて、簡単に糖質を減らそう!

奥さまにとって、旦那さまだけ別メニューというのも面倒ですよね。そこで、作り方はそのままで一部を別の食材に置き換えるのがよいでしょう。

そこで、それぞれのメニューからどのようにしたら糖質を減らせるかを説明しましょう。

①焼き魚、②野菜炒め、③お刺身、④トンカツ・コロッケ、⑤餃子、シューマイ、⑥カレーライス、⑦玉子焼き・オムレツ、⑧生姜焼き・照り焼き・ソテー、⑨肉じゃが、⑩野菜の煮物、⑪きんぴら・漬物・酢の物

① 焼き魚は、みりん干しなどの糖質ものを避ける

煮つけは、砂糖やミリンは使い過ぎないようにしましょう。また、たらのでんぶは糖質が多いので避けましょう。おすすめは焼き魚サバ、いわし、あじ、サンマなどの青魚です。青魚に含まれるEPAがインスリンの分泌を促すGLP-1を多量に出してくれます。

② 野菜炒めには、肉を入れて糖質を減らす

野菜炒めにはお肉を入れましょう。これで約3gの糖質を減らせます。カロリーは高くなりますがその分腹持ちがよくなります。

ほかにもニラレバ炒め、牛焼肉、豚キムチ、豚とキャベツのみそ炒め、牛肉とピーマンの細切り炒め、ジンギスカン、蒸し鶏などは、血糖値を上げません。

※野菜炒め1人分(200g)120kca糖質l9g、肉野菜炒め1人分(190g)323kcal糖質6.1gです。

③ お刺身は糖質が少ないためHbA1cを下げるにはピッタリ

お寿司やポン酢などの調味料にも糖分が多いため注意が必要です。ほかにも中トロは脂質とカロリーが高いので食べ過ぎは禁物です。

調味料 糖質(100g当たり)

  • ゆずポン酢 16.7g
  • 味ポン 12.0g
  • しょうゆ(濃口) 10.1g
  • しょうゆ(薄口) 7.8g
④ トンカツ・コロッケなどの揚げ物は、お弁当に使いましょう。

夜に揚げ物を食べると脂質が体に蓄積されやすいです。そのため、翌日のお弁当に使いましょう。また、から揚げなどに含まれる小麦粉の糖質も昼間なら気にしなくてよいでしょう。

⑤ 餃子は皮に糖質が多いので、夜食べるのは止めよう

餃子の皮は糖質が多いので注意しましょう。薄力粉や強力粉など様々な材料が使用されているため、1個につき約3gもの糖質を含みます。

ただ、GI値61と低いので2~3個はお弁当に入れてもよいでしょう。餃子一個24gのカロリーは、47kcal前後です。

⑥シューマイの皮にも糖質が多いので、レタスに変えよう

シュウマイは皮の割合が大きく糖質も多いです。1個15gで約3gの糖質を含むため、餃子よりヘルシーは誤りです。カロリーも一個15gで30kcal程度あります。

シュウマイの皮をレタスに変えましょう。

  1. レタスを千切りにして小麦粉を薄くまぶして、
  2. それを皮の代わりにして中身を包むだけです
  3. 肉の赤身や高野豆腐などをたねに使って糖質を抑えます
⑥ カレーライスは糖質の高い小麦粉を使わず、スパイスだけにしよう

カレーライスは糖質が多いジャガイモカレールー(小麦粉)にんじん、玉ねぎを避けましょう。代わりにスパイスを効かせたり、ご飯を他のものに替えて作くりましょう。

おすすめの糖質が低い2つのカレー

  1. インドカレー
  2. スパイスだけで作るカレーです。ターメリック(ウコン)、コリアンダー、カルダモン、クミン、生姜、ニンニクなど糖代謝を高めるスパイスをふんだんに使いましょう。また、チキンなどタンパク質もたっぷり入れましょう。

  3. スープカレー
  4. 具はほうれん草などの葉物野菜、なす、きのこなど低糖質なものにしましょう。牛乳の代わりにココナッツミルクや生クリームを使うと糖質を約半分に抑えられます。

    さらにズッキーニを細長くスライスしたものをご飯の代わりにするとよいでしょう。専用スライサーは通販で2000円ほどでです。ひとつ持っておくと重宝。

⑦ 玉子焼き・オムレツはサバ缶を使って、タンパク質たっぷりにしよう

卵はタンパク質が豊富で、糖質が低いため弁当のおかずとしても最適です。

なかでも、おすすめなのがサバ缶のオムレツです。サバに含まれる豊富なタンパク質が糖質を制限する食材としてもぴったり。刻んだ長ネギと卵をマヨネーズで合わせて焼くだけです。

その他にも、ベーコン入り納豆オムレツやひじきの煮つけを入れて焼くなど積極的に利用しましょう。

※入れる具材は、チーズ、納豆、豆腐、肉類、小魚、魚介缶、キノコ、葉物野菜、わかめ、ひじき、昆布、高野豆腐煮などがよいでしょう。

※卵1個(50g)の糖質は0.2gです。

⑧ 生姜焼き・照り焼き・ソテーは、人工甘味料を使って糖質を減らそう

お肉自体の糖質は低いのですが、調味料の使い過ぎに注意してください。

豚肉や鶏肉(100g)の糖質は0.2gですが、砂糖(小さじ1)は19g、みりん(小さじ1)には2.6gの糖質が含まれているからです。

そこで、パルスイート(アスパルテーム)、シュガーカットゼロ(スクラロース)などの人工甘味料を使いましょう。また、天然のものであればステビアスイート(ステビア)、パルスイート、ラカントS(羅漢果エキス)などがおすすめです。さっぱりした味付けになって美味しくなります。

ただ、かなり甘いものもあるので、使う量には気をつけましょう

糖質が多く避けるべき「肉じゃが」と食べるべき「きんぴらごぼう」

⑨ 肉じゃがは、糖質が高いので避けよう

ご飯と同じくらいじゃがいもは糖質が多いです。さらに、玉ねぎ、にんじん、砂糖、みりんにもその量が多く含まれているため避けたほうが無難です。

※じゃがいも(100g)の糖質は17g、GI値83です。

⑩ 野菜の煮物に、かぼちゃを使ってはいけません

野菜の中でもかぼちゃは糖質が多いです。糖尿病治療では食べるのが制限されているほどです。そこで、ささみや豆腐、厚揚げなどのタンパク質が多く含まれる食材を代わりに使いましょう。

※かぼちゃ(100g)の糖質は17.2g、GI値 65です。

⑪ きんぴら・漬物・酢の物は、積極的に食べよう
  • きんぴらごぼう
  • 食物繊維が豊富です。食前に食べることで糖質の吸収を妨げてくれます。みりんなどの調味料を減らして薄味に作りましょう。

  • 塩漬けやぬか漬け
  • 糖質が少ないうえ食物繊維が豊富で低カロリー。晩酌のお供や赤ちょうちんで飲むときのおつまみにもぴったりです。

  • 酢の物
  • 具材はタコがおすすめ。100gあたり0.1gと糖質が低いうえ、ベタインとタウリンがその吸収を防いでくれます。また、お酢は血糖の上昇を防いでくれる優秀な調味料です。

HbA1cを下げる!魔法の味噌汁でインスリンの効き目を強くしよう

みそ汁は、最も手軽にHbA1cを下げてくれます。大豆たんぱくがインスリンの効き目もよくしてくれるアディボネクチン(善玉ホルモン)を増やしてくれるからです。

さらに、アディボネクチンはインスリンによらずに細胞の中に糖を取り込む働きもしています。そのため、みそ汁を1日3杯以上飲む人はそうでない人に比べ空腹時血糖値が低いそうです。(日本糖尿病学会)

ヘモグロビンa1c・血糖値を下げる成分を含む優れた具材を紹介しましょう。

A、インスリンの分泌と感受性を高めてくれる2つの具材
  1. まいたけ
  2. 血糖値を下げる食材として最も優秀なのがまいたけです。4つの成分がインスリンの働きを高めてくれます。

    • X-フラクション
    • インスリンと同じように血液の中の糖を細胞に取り込む働きをしてくれます。そのため天然のインスリンと呼ばれています。

      さらに、肝臓で作られるコレステロールの量を減らしてくれるため、ヘモグロビンa1cにより糖化した血液でもスムーズに流れるようにしてくれます。

      ただ、水に溶けやすく熱に弱いので、洗わずに入れて、煮込まないようにしましょう。

    • ナイアシン
    • インスリンが糖分を分解するのを助けてくれます。熱に強いため味噌汁に入れてもその効果が損なわれることはりあせん。

    • マグネシウム
    • マグネシウムは善玉ホルモンであるアディボネクチンを増やしてくれます。このアディボネクチンは内臓脂肪が多いと分泌が少なくなるため補いましょう。

    • 亜鉛
    • 亜鉛は金属ミネラルの一種で糖代謝に関与していて、インスリンを作る材料にもなります。また欠乏すると亜鉛自体を摂取するのが難しくなるうえ、抗酸化物質であるビタミンAも作られなくなります。

  3. 貝類(あさり、ほたて、牡蠣など)
  4. インスリンの働きを強めるクロムというミネラルが入っています。クロムはビタミンCと一緒にとると効果が高まりますが、ホウレンソウと一緒だと効果が薄れるので注意してください。

B、食物繊維が豊富 & インスリンの働きを助けてくれる3つの具材

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  1. ごぼう
  2. ごぼうに含まれる水溶性のセルロース、リグニンやイヌリンという3つの食物繊維が小腸に長く留まり、糖分の吸収スピードを抑えてくれます。

    中でもイヌリンは体内を消化されず、そのまま通過します。そのため、2型糖尿病の女性49人を対象にした実験では空腹時血糖値とヘモグロビンa1cが低下したとの報告もあります。

    さらに、ごぼうの皮とアクには血糖値上昇を抑えるポリフェノールが含まれているのでサッと泥を落としてからささがきにし、油で炒めで使いましょう。

  3. もやし
  4. もやしにはレタスの2倍の食物繊維だけでなく、インスリンの分泌を増やすアスパラギンが多く含まれています。熱に弱いので、みそ汁には最後に入れましょう。

  5. 海藻
  6. 海藻には糖質の吸収を遅くするフコイダンが含まれています。日本国内よりも海外の研究者で評価が高いヌメヌメの成分です。

C、糖質の置き換えに便利なタンパク質を含む2つの具材

みそ汁にタンパク質を入れると満腹感が増すとともにカロリーも抑えられため、糖質の置き換えにピッタリです。

  1. 鮭は豊富なタンパク質を含むだけでなく、その赤い成分はアスタキサンチンといって、にんじんのβカロチンと同じように高い抗酸化力を持っています。

    その3つの効果は、

    1. インスリンの効果を高める
    2. 合併症のによる糖脈効果を防ぐ
    3. ミトコンドリアを元気にする※ミトコンドリアを燃えやすくするジュース

    です。

  2. ささみ
  3. ささみはまるごとタンパク質の塊りなので、炭水化物への依存から抜け出すにはピッタリです。

    しかも、その重さは、タンパク質カロリーの量ほぼ等しいため、たとえばご飯1杯の代わりにささみ6本を食べれば、糖質55gをタンパク質240gに置き換えられます。

    そうすれば、カロリーはそのままなので空腹に悩まされることもありません

    また、コンビニなどで売られているサラダチキンも同じく高タンパク質な食品です。特にファミマの国産サラダチキンでは200kcalで炭水化物はほぼゼロ。満腹感が得られるうえに塩分も少ないため、焼肉など脂質が多いものの替わりに食べてみてはいかがでしょうか。

    コンビニなどで売られているサラダチキン

    ※ささみ1本の重さは40gで、タンパク質も40g含まれ、カロリーも40kcalです。
    ※ささみは予めレンジで蒸したものを冷蔵庫に保存しておくとよいでしょう。
    ※ささみは筋肉の材料ともなるため体質改善にも役立ちます。

D、血糖値のコントロールに向いている2つの具材
  1. 里芋
  2. 里芋は甘い割りに糖質が少ないため味噌汁に向いています。また、そのぬめり(ガラクタン)が糖の分解を助けてくれます。

    ※イモ類に含まれる糖質は、サツマイモ > じゃがいも > 長芋 > 里芋の順に減少します。また、里芋1食分50g中には、5.4gの糖質が含まれています。

  3. にんじん
  4. にんじんは糖質が多めです。(1食分30g中1.9g)しかし、既に述べたように抗酸化作用が期待できるのため、食べ過ぎなければOKです。

夕食後は何としても、15分を歩いて血糖値を下げよう

夜間のウォーキングは、外は寒いとかいろいろ理由をつけて直ぐにやれないですよね。
そこで、室内でできる手軽な有酸素運動から始めましょう。

1、家の階段で踏み台昇降を行おう

やり方は、

  1. 食事後直ぐに立ち、ご自宅の階段へいく
  2. 一段目を昇って降りて、昇って降りて、昇って降りて…と繰り返す
  3. 一分間に80回。速いカウントで80秒数えるくらいのスピードで行う
  4. 20㎝くらいの高さの段差で10分間行う
  5. ホームセンターで踏み台昇降(ステッパー)を買ってくればやる気になる

※体重75キロの男性の場合、ウォーキング10分と同じ約50kcalを消費できるので血糖値を下げる効果があります。

2、室内で立って軽く腕を振ろう

やり方は、

  1. 立って足を肩幅に開げる
  2. 膝を軽く曲げて走るときのように、腕を前後にゆっくり振るす
  3. 腕振りに合わせて、かかとを一緒に少し上げ下げする

15分間行うと1時間以上ウォーキング(150~200kcal)したのと同じくらい糖を燃やすことができます。

以上の2つは室内どこでもできるので、雨の日の手軽な有酸素運動にもなります。

3、慣れてきたら、路上でのウォーキングを始めよう

夜間なので反射タスキをつけましょう。また、かかとが反射する運動靴だと後方からの車に気づいてもらえます。

また、足元はよほどの山奥でない限り見えるので特にライトは必要ないでしょう。

寝る前に血糖値を上げないための上手なお酒の飲み方

奥さまと一緒に飲むことも多い夕食時の晩酌。一人でも、週末や休前日などは次の日を気にすることなく飲めます。

そこで、寝る前に飲んでも血糖値を上げないお酒の選び方を説明しましょう。

お酒は糖分が少ないか、ポリフェノールたっぷりのものを適量飲もう

  • 麦芽100%ビール(麦芽とホップのみ)
  • 麦芽のポリフェノール効果が期待できます。成分表に‘コーンスターチ’や‘米’などとあるものは止めましょう。発泡酒は糖質オフならばOKです。

  • 焼酎
  • 蒸留酒であるため糖分が少ないです。お湯割りや水割りで飲むましょう。

  • 赤ワイン(グラスで1.5杯ほど)
  • 赤ワインもポリフェノールたっぷりです。これを飲んでいる人はそうでない人に比べて糖尿病発症率が4割低下するとう研究結果があります。

  • 日本酒とウイスキーはNG
  • 日本酒は糖質が多く、ウイスキーはポリフェノール効果が期待できないため飲まない方がよいでしょう。

お酒を飲んだら直ぐ寝ない!体を軽く動かして血糖値を下げよう

お酒を飲むと血糖値が一時的に上がります。そこで寝る前に軽く体を動かしましょう。近所のコンビニや自動販売機まで散歩に出たり、家の中の階段昇降がよいでしょう。

7、奥さま大喜び!休日3つのHbA1cを下げるための過ごし方

手軽にHbA1cを下げる休日の過ごし方を提案します。

奥さまを誘って一緒にウォーキングをして血糖値を下げよう

奥さまとの心の距離を埋めるために、休日くらいは一緒にウォーキングをやりましょう。午後の都合の良い時間に、ペースを合わせて。

夫婦そろって今後の人生をイキイキ暮らすための大切な礎となるはずです。食生活も自ずとヘモグロビンa1cを下げるものに変わってくるでしょう。

家事を手伝えば食後の血糖値も下がり奥さまの機嫌も良い

何も大それたスポーツをやりに行くのではありません。家でゴロゴロする休日に、ほんのちょこっと意識する程度のことです。

たとえば、こんな隙間時間を利用して、

  • 食後に ⇒ 食器洗いを手伝う
  • テレビを見る時 ⇒ リモコンを使わずスイッチを入れに行く
  • テレビのCM中 ⇒ ちょこっとストレッチ
  • 歯磨き中 ⇒ 室内をウロウロする

もう少しまとまった隙間時間があれば、ぜひ30分くらいは車の洗車を。ウォーキングと同じ100kcal消費できます。

ヘモグロビンa1cを下げる趣味はズバリ、川釣りが最高!

釣りはヘモグロビンa1cを下げる趣味の王様です。楽しみながらウォーキング並みのカロリーを消費できるため、日々の血糖値を下げるのに最適だからです。

釣り名人に太った人があまりおらず、糖尿病と無関係な人が多いのはこのためです。

ただ、釣りと一口に言ってもさまざまなスタイルがありますが、特に期待できるのが川釣りです。川岸での立位の釣りは60分で240~270kcalとウォーキングと同等です。

さらに、ウエーダー(釣り用胴長)を着用して川に入って釣りをすれば60分で400kcalとジョギングなみの消費です。

特に、渓流釣りは、凸凹を歩くことで体感も鍛えられ、ミトコンドリアでのエネルギー生産も活発になります。

その他にも、堤防釣りなら60分で200kcalくらいでそこそこウォーキングなみの有酸素運動です。釣り堀など平らな場所でなら60分で150~160kcalくらい。

いずれも立位で釣るのがポイントです。

打ちっぱなしのゴルフよりよっぽど血糖値を下げる効果があるのが釣りです。定年後の楽しみもかねて釣りを始めてみてはいかがでしょうか?

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